Was sind Dips?
Der Dip ist eine vertikale Druckbewegung, bei der das gesamte Körpergewicht – beispielsweise an einem Barren – hochgestemmt wird. Dies kräftigt deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Dieses Hochstemmen deines eigenen Körpergewichts gehört zu den anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining. Mit den Dips (auch bekannt als Stützbeugen) trainierst du auf effektive Weise die Brust, Schultern und Oberarme sowie den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Im nachfolgenden Bericht erfährst du, worauf du bei der Ausführung achten solltest und welche Trainingsmöglichkeiten es gibt.
Welche Muskeln trainierst du bei den Dips?
Dips gehören zu den sehr wirksamen Komplexübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Du trainierst damit folgende Muskeln:
- Brust- Dip für mehr Brustmuskulatur: Großer Brustmuskel, besonders unterer Anteil
- Schulter-Dip für starke Schultern: Schultermuskel, besonders vorderer Anteil
- Trizeps-Dip für starke Oberarme: Armstrecker/dreiköpfiger Oberarmmuskel
- Bauch: Das Beinheben ist der Klassiker unter den Übungen für das Bauchtraining
- Rücken: Breiter Rückenmuskel und Kapuzenmuskel, besonders unterer Anteil
Die Intensität der Übung hängt dabei von deinem Körpergewicht und deiner muskulären Leistungsfähigkeit ab.
Dips Basis-Übung
Stütze dich mit den Händen auf einer Hantelbank oder an einer Stuhlkante ab. Deine Arme sind hinter dem Körper und die Fingerspitzen zeigen zu dir. Die Ellenbogen sind leicht nach innen gedreht. Die Beine sind angewinkelt oder ausgetreckt – umso weiter deine Füße entfernt sind, desto intensiver die Übung. Senke den Po langsam Richtung Boden und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Nicht absetzen, sondern direkt wieder hochdrücken, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.
Dank Dips Muskeln aufbauen: So funktioniert’s
Definiere dein Fitnessziel einmal und bleib realistisch dabei - hab Geduld! 5 Kilo Muskelmasse in einer Woche zuzulegen ist zwar ambitioniert, aber auch ziemlich unrealistisch. Als AnfängerIn kannst du bis zu 1,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, ohne dabei viel an Körperfett zuzulegen. Fortgeschrittene Sportler können zwischen 0,5 und 1 kg mehr auf die Waage bringen. Bei Frauen liegen die Werte noch niedriger. Vergiss jedoch nicht, dass es sich bei diesen Angaben um reine Muskelmasse handelt und das Ziel ist, möglichst wenig Körperfett zuzunehmen.
Außerdem spielen beim Muskelaufbau individuelle Faktoren wie dein Alter, deine Gewohnheiten und sogar deine Genetik eine entscheidende Rolle. Wir verraten dir Tipps, wie du auf gesunde Weise deinen Muskel- und Masseaufbau fördern kannst.
Tipp 1: Nimm mehr Kalorien zu dir! Der Schlüssel zum Erfolg ist ganz einfach: Wenn du Masse mithilfe von Dips aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Wir empfehlen einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Berechne dazu deinen täglichen Kalorienbedarf. Schöpfe dabei nicht sofort aus den Vollen, sondern steigere deine Kalorienzufuhr langsam. Ansonsten kann es passieren, dass du mehr Fett als Muskeln zulegst. Das Ziel ist der Muskelaufbau! Greife dafür am besten zu Nüssen. Sie enthalten nicht nur wertvolle Kalorien, sondern auch viele gesunde Fette.
Tipp 2: Iss genug Eiweiß! Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität deiner Nahrung an. 35 bis 40 Prozent deiner täglichen Mahlzeiten sollten aus hochwertigen Proteinen bestehen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Denn Proteine sind der Baustoff für deine Muskelzellen. Um mithilfe von Dips Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir ca. 1,5 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Gute Eiweißquellen sind: fermentiertes Whey Protein, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Quark, Kichererbsen oder Linsen. Für deinen Muskelaufbau empfehlen wir dir das durchfermentierte WPH von Dr. Priemer. Es ist gut verträglich und überzeugt mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Außerdem schmeckt es durch seinen Mango-Geschmack auch noch richtig gut und lässt sich vielseitig im Blender zu verschiedensten Shakes mixen.
Fazit: Muskeln mithilfe von Dips aufbauen
- Durch den natürlichen Abbau von Muskelmasse und einem schwachen Bindegewebe steigt die Wahrscheinlichkeit für schlaffe Oberarme mit zunehmendem Alter.
- Mit Dips trainierst du auf effektive Weise die Brust, Schultern und Oberarme sowie den oberen Rücken und die Bauchmuskeln.
- Eine Fitness-Ernährung, mit Massephase und hochwertige Proteinzufuhr, kann dich entscheidend bei deinem Ziel unterstützen.
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