Hip Thrust ist eine Kraftübung, die insbesondere bei weiblichen Sportlerinnen sehr beliebt ist, um Gesäßmuskeln aufzubauen. Was Hip Thrusts so effektiv macht und wie du diese Po-Übung am besten ausführst, erfährst du hier.
Was ist ein Hip Thrust?
Der Hip Thrust steht übersetzt für: mit der Hüfte stoßen. Er trainiert effektiv den Po sowie die Oberschenkelrückseite, ohne dabei eine große Belastung auf die Knie auszuüben oder die Oberschenkelvorderseite zu stark zu belasten.
Außerdem ist der Hip Thrust einfach in der Umsetzung, um Muskeln aufzubauen: Bei der Ausführung werden die Schulterblätter auf einer Erhöhung platziert, während die Füße auf dem Boden aufgestellt bleiben. Anschließend wird die Hüfte – gegen ein Gewicht – Richtung Decke gestreckt. In der Folge wird der Gesäßmuskel in seinem vollen Bewegungsumfang trainiert.
Die richtige Ernährung, um mit Hip Thrusts Muskeln aufzubauen
Wenn du mit Hip Thrusts deinen Gesäßmuskel stärken willst, brauchst du neben dem Krafttraining die richtige Ernährung. Wir empfehlen 1,5 bis 2 g fermentiertes Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Um die Proteine effektiv aufzunehmen, eigenen sich unsere Whey Protein Shakes mit fermentiertem Protein von Dr. Priemer. Sie liefern leichtverdauliches Protein und sind super für zwischendurch oder direkt nach dem Training.
Beanspruchte Muskeln beim Langhantel-Hip Thrusts
Die Langhantel-Hip Thrusts zielen primär auf eine Stärkung von großem Gesäßmuskel, Beinbizeps, Plattsehnenmuskel und Halbsehnenmuskel ab. Besonders effektiv ist, dass alle drei Bereiche des Gesäßmuskels trainiert werden. Zugleich sorgen die Hip Thrusts für eine Stabilisierung der Hüftregion. Unterstützend kommen zudem der Zwillingswadenmuskel und die geraden Bauchmuskeln zum Einsatz.
Häufige Fehler bei Hip Thrust mit der Langhantel
Zwar sind die Hip Thrusts mit der Langhantel eine einfache Übung, dennoch kommt es immer wieder zu fehlerhaften Ausführungen. Diese Tipps helfen dir, die optimale Trainingswirkung mit Hip Thrusts zu erzielen:
- Du solltest die Hip Thrusts mit der Langhantel so weit ausführen, dass dein Oberkörper nach dem Hochdrücken eine Linie mit den Oberschenkeln bildet. Stoppe nicht vor der Endposition und wähle keine zu schwere Langhantel!
- Der Rücken ist bei der Hip Thrust Übung nicht gekrümmt, der untere Teil nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Achte also darauf, dass du den Rücken nicht bei der Auf- oder Abwärtsbewegung krümmst.
- Die Fersen bleiben während der Ausführung auf dem Boden. Trainiere nicht mit in der Luft schwebenden Fersen. Das Becken sollte über die Fersen nach oben gedrückt werden, um die gewünschte Zielmuskulatur rund um Gesäß und Beinbizeps zu trainieren.
- Du solltest bei den Hip Thrusts mit der Langhantel ein moderates Gewicht auswählen. Denn die exakte Ausführung ist wichtiger als die Wahl schwerer Gewichte.
- Der Kopf bildet bei der Hüftstoß-Übung eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du den Kopf nicht zu stark in den Nacken fallen lässt, da darunter die gesamte Bewegungsausführung leidet.
- Die Langhantel befindet sich während der Ausführung stets auf deiner Hüftfalte. Positioniere diese zu Beginn mittig und achte darauf, dass die Langhantel bei der Bewegung nicht zur Seite kippt.
Belastungsintensitäten beim Hip Thrust
Als EinsteigerIn solltest du mit 6 bis 12 Wiederholungen beginnen und 1 bis 3 Sätze durchführen. Zwischen den Sätzen solltest du 1 bis 2 Minuten Pause machen. Fortgeschrittene sind mit 3 bis 4 Sätzen und 4 bis 8 Wiederholungen im richtigen Belastungsmodus, wenn sie die 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.
Wenn du zu den Erfahrenen gehörst, kannst du mit 3 bis 5 Sätzen, 1 bis 5 Wiederholungen und einer Pause von 2 Minuten trainieren. Die Gewichte sollten unbedingt dem jeweiligen Leistungsstand entsprechen. EinsteigerInnen trainieren mit Gewichten, die dem eigenen Körpergewicht entsprechen. Fortgeschrittene und Erfahrene können die Belastungen progressiv steigern.
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