5 Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen – einfach und lecker
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Du möchtest dir einen Proteinshake selber machen, der nicht nur praktisch ist, sondern auch richtig gut schmeckt? Dann brauchst du weder komplizierte Zutaten noch eine professionelle Fitnessküche.
Fruchtige Beeren, cremige Banane, sonnige Mango oder eine Kombination aus Schokolade und Haferflocken: Mit wenigen Zutaten kannst du abwechslungsreiche Eiweißshakes zubereiten.
Besonders praktisch sind selbstgemachte Shakes, wenn du nach dem Training wenig Zeit hast oder deine tägliche Proteinversorgung unkompliziert ergänzen möchtest.
Doch ein Proteinshake ist kein Zaubermittel für größere Muskeln. Für gezielten Muskelaufbau kommt es vor allem auf regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Energieversorgung und die insgesamt passende Proteinzufuhr an.1
Wir zeigen dir fünf einfache Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen – darunter drei beliebte Klassiker aus unserer REBEL-FOR-HAPPINESS-Rezeptküche und zwei neue Ideen.
Was macht einen guten Proteinshake aus?
Ein guter Proteinshake muss vor allem zu dir passen.
Manche mögen es fruchtig und leicht. Andere bevorzugen eine cremige Konsistenz, die an einen Milchshake erinnert.
Auch ernährungsphysiologisch gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
1. Eine passende Proteinquelle
Protein liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt körpereigener Proteine benötigt.
Für selbstgemachte Shakes kannst du beispielsweise folgende Lebensmittel verwenden:
- Skyr oder Magerquark
- Naturjoghurt
- Milch oder proteinreichere pflanzliche Alternativen
- Seidentofu
- Whey-Protein oder ein anderes geeignetes Proteinpulver
Nicht jede Proteinquelle liefert dieselbe Menge Protein. Gerade bei Hafer- und Mandeldrinks lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle.
2. Zutaten für Geschmack und Energie
Obst kann einen Shake angenehm süßen, ohne dass du zusätzlichen Zucker verwenden musst.
Bananen sorgen häufig für eine cremige Konsistenz. Beeren bringen fruchtige Säure mit, während Mango besonders gut zu sommerlichen Rezepten passt.
Auch Haferflocken sind eine interessante Ergänzung: Sie liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
3. Eine Konsistenz, die dir schmeckt
Mit Wasser wird dein Shake meist leichter. Milch und Joghurt können ihn cremiger machen.
Gefrorene Früchte sorgen für eine dickflüssigere, kühle Konsistenz.
Du kannst die Flüssigkeitsmenge deshalb nach und nach anpassen.
5 leckere Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen
Alle fünf Rezepte lassen sich in wenigen Minuten zubereiten.
Für eine besonders cremige Konsistenz verwendest du am besten einen Standmixer. Ein leistungsfähiger Stabmixer funktioniert bei vielen Zutaten ebenfalls.
Beeren-Proteinshake mit Mandeln
Fruchtig, leicht und angenehm erfrischend: Dieser Shake gehört zu den ursprünglichen REBEL-FOR-HAPPINESS-Rezeptideen.
Zutaten
- 200 ml stilles Wasser
- 20 g PATENT WHEY Natur oder ein geeignetes anderes Proteinpulver
- 100 g tiefgekühlte Beeren
- 1 TL gemahlene Mandeln
Zubereitung
- Gib zuerst das Wasser in den Mixer.
- Füge Proteinpulver, Beeren und Mandeln hinzu.
- Mix alles gründlich, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Ist der Shake zu dickflüssig, ergänze etwas Wasser.
Unser Tipp
Mit Himbeeren wird der Shake angenehm säuerlich. Erdbeeren oder Heidelbeeren ergeben ein milderes Geschmacksprofil.
Wenn du PATENT WHEY Natur verwendest, können die Beeren helfen, dessen ausgeprägten Eigengeschmack abzurunden.
Nuss-Banane-Proteinshake
Banane und Nüsse passen geschmacklich hervorragend zusammen. Dieser Shake ist besonders interessant, wenn du eine etwas gehaltvollere Zwischenmahlzeit suchst.
Zutaten
- 200 ml stilles Wasser oder Milch
- 20 g PATENT WHEY Natur oder ein geeignetes anderes Proteinpulver
- 1 Banane
- 1 EL Mandelmus
- Eine kleine Handvoll Nüsse, beispielsweise Haselnüsse
Zubereitung
- Schäle die Banane und teile sie in Stücke.
- Gib die Flüssigkeit, das Proteinpulver, die Banane und das Mandelmus in den Mixer.
- Füge die Nüsse hinzu und mix alles gründlich.
- Verdünne den Shake bei Bedarf mit etwas Wasser.
Unser Tipp
Wenn du einen besonders cremigen Shake möchtest, kannst du die Banane vorher in Scheiben schneiden und einfrieren.
Bei der ursprünglichen Rezeptidee bleiben die Nüsse teilweise etwas gröber. Wenn du keine Stückchen im Getränk magst, mixe sie länger oder verwende ausschließlich Nussmus.
Mango-Proteinshake
Fruchtig, sonnig und unkompliziert: Der Mango-Shake ist die dritte ursprüngliche Rezeptidee aus unserem Blog.
Zutaten
- 200 ml stilles Wasser
- 100 g reife oder tiefgekühlte Mango
- 20 g PATENT WHEY Mango oder ein anderes zur Mango passendes Proteinpulver
Zubereitung
- Schneide die Mango in kleine Stücke oder verwende bereits gewürfelte Tiefkühlmango.
- Gib die Mango mit Wasser und Proteinpulver in den Mixer.
- Püriere alles, bis ein gleichmäßiger Shake entsteht.
- Serviere ihn frisch und gut gekühlt.
Unser Tipp
Tiefgekühlte Mango macht den Shake dickflüssiger und gibt ihm eine Konsistenz, die an einen Frucht-Smoothie erinnert.
Mit der Wassermenge kannst du selbst bestimmen, ob du den Shake lieber cremig oder dünnflüssig magst.
Schoko-Hafer-Proteinshake
Wenn du morgens wenig Zeit hast oder einen sättigenderen Shake bevorzugst, könnte diese Mischung aus Haferflocken, Kakao und Banane genau das Richtige sein.
Zutaten
- 200 ml Milch oder ungesüßter Sojadrink
- 20 g geschmacklich passendes Proteinpulver, beispielsweise PATENT WHEY Natur
- 30 g zarte Haferflocken
- 1/2 reife Banane
- 1 TL ungesüßtes Kakaopulver
- Optional etwas Zimt
Zubereitung
- Gib zuerst die Milch oder den Sojadrink in den Mixer.
- Füge Haferflocken, Banane, Kakao und Proteinpulver hinzu.
- Mixe alles gründlich, bis die Haferflocken fein zerkleinert sind.
- Bei Bedarf etwas Flüssigkeit ergänzen und noch einmal kurz mixen.
Unser Tipp
Wenn du einen besonders cremigen Shake möchtest, lass die Haferflocken vor dem Mixen einige Minuten in der Flüssigkeit quellen.
Der Shake enthält neben Protein auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus den Haferflocken.
Kirsch-Joghurt-Proteinshake
Kirschen und Joghurt ergeben eine angenehm fruchtige Kombination. Dieses Rezept eignet sich für alle, die ihren Proteinshake gern etwas frischer und säuerlicher mögen.
Zutaten
- 150 g Naturjoghurt oder eine geeignete pflanzliche Alternative
- 100 ml Wasser oder Milch
- 100 g entsteinte Kirschen, frisch oder tiefgekühlt
- 20 g PATENT WHEY Kirsche oder ein anderes passendes Proteinpulver
- Optional etwas Vanille
Zubereitung
- Prüfe, dass die Kirschen vollständig entsteint sind.
- Gib Joghurt, Flüssigkeit und Kirschen in den Mixer.
- Füge das Proteinpulver hinzu.
- Mixe alles zu einer gleichmäßigen Masse und schmecke den Shake nach Wunsch mit etwas Vanille ab.
Unser Tipp
Verwende für einen dickflüssigeren Shake Skyr statt gewöhnlichem Naturjoghurt.
Falls du eine pflanzliche Alternative bevorzugst, ist ungesüßter Sojajoghurt eine mögliche Option. Der tatsächliche Proteingehalt hängt vom Produkt ab.
Proteinshake selber machen: Der einfache Zutaten-Baukasten
Du musst dich nicht immer genau an ein Rezept halten.
Wenn du die grundlegenden Bausteine kennst, kannst du deinen Shake ganz einfach nach Geschmack zusammenstellen.
1. Die Proteinbasis
Proteinpulver, Skyr, Quark, Joghurt, Milch oder eine passende pflanzliche Proteinquelle.
2. Die Frucht
Banane, Mango, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren.
3. Die Ergänzung
Haferflocken, gemahlene Mandeln, Nussmus, Leinsamen oder Chiasamen.
4. Die Flüssigkeit
Wasser, Milch, Sojadrink oder eine andere geschmacklich passende Alternative.
Wie wird der Shake besonders cremig?
Ein Standmixer ist praktisch, weil er auch gefrorene Früchte und Haferflocken gut zerkleinern kann.
Für ein besonders cremiges Ergebnis kannst du gefrorene Bananenscheiben, Mango oder Beeren verwenden.
Beginne mit etwas weniger Flüssigkeit und ergänze sie schrittweise.
Wie süßt du einen Proteinshake?
Reife Bananen, Mango oder andere Früchte liefern bereits natürliche Süße.
Häufig ist zusätzlicher Zucker deshalb gar nicht erforderlich.
Auch Honig kann geschmacklich passen. Er ist ernährungsphysiologisch aber nicht grundsätzlich eine bessere Alternative zu anderen freien Zuckern.
Wie kannst du den Proteinanteil erhöhen?
Wenn dein Shake mehr Protein liefern soll, kannst du beispielsweise einen Teil des Wassers durch Milch oder Sojadrink ersetzen.
Auch Skyr oder Quark können den Proteingehalt erhöhen.
Beachte allerdings, dass ein Shake dadurch zugleich mehr Energie liefern und eine dickere Konsistenz bekommen kann.
Helfen Proteinshakes wirklich beim Muskelaufbau?
Ein Proteinshake kann ein praktischer Bestandteil einer Ernährung sein, die auf Muskelaufbau ausgerichtet ist.
Er liefert Protein beziehungsweise Aminosäuren und kann damit dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.
Allerdings wachsen Muskeln nicht allein durch das Trinken eines Eiweißshakes.
Der Trainingsreiz bleibt entscheidend
Beim Krafttraining wird die Muskulatur wiederholt gegen Widerstände belastet.
Geeignete Trainingsreize können Anpassungen in der Muskulatur auslösen.
Eine bedarfsgerechte Proteinversorgung unterstützt diese Prozesse.
Entscheidend ist deshalb die Kombination aus Training, Ernährung und Erholung.1
Wie viel Protein ist für sportlich aktive Menschen sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene mit gewöhnlicher Freizeitaktivität reicht der allgemeine Referenzwert häufig aus.
Bei umfangreicherem und ambitioniertem Training kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein.
Die DGE nennt in diesem Zusammenhang abhängig von Trainingsumfang und Ziel ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht täglich.1
| Körpergewicht | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g | 160 g |
Die Werte sind Rechenbeispiele für ambitioniert Trainierende und keine individuelle Einnahmeempfehlung. Bei Erkrankungen, besonderen Ernährungsbedürfnissen oder erheblichem Übergewicht ist eine individuelle Bewertung sinnvoll.
Wann solltest du deinen Proteinshake trinken?
Viele Sportler trinken ihren Shake direkt nach dem Training.
Das ist praktisch, aber kein zwingendes Zeitfenster, das du auf die Minute einhalten musst.
Die tägliche Gesamtproteinmenge und eine sinnvolle Verteilung über den Tag sind wichtiger als ein starrer Zeitpunkt.2
Ein Shake kann deshalb zum Frühstück, nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit in deine Ernährung passen.
Sind Kohlenhydrate im Proteinshake sinnvoll?
Ja, abhängig von deinem Ziel.
Kohlenhydrate aus Bananen, Haferflocken oder anderen Zutaten liefern Energie und können zur Auffüllung beanspruchter Glykogenspeicher beitragen.
Sie sind aber nicht zwingend erforderlich, damit hochwertiges Protein die Muskelproteinsynthese unterstützen kann.
Wie viele Kohlenhydrate dein Shake enthalten sollte, hängt unter anderem von deiner Trainingsbelastung und der restlichen Ernährung ab.
Mehr zum Thema findest du in unserem Blogbeitrag Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für Bodybuilding ab 40 .
PATENT WHEY: Eine besondere Proteinbasis für selbstgemachte Shakes
Bei REBEL FOR HAPPINESS beschäftigt sich Dr. Wolfgang Priemer seit vielen Jahren mit Proteinen, Aminosäuren und Peptiden.
Daraus entstand eine patentierte Technologie zur besonders weitgehenden enzymatischen Hydrolyse von Molkenprotein.
Der entsprechende Rohstoff wird unter der Bezeichnung PATENT WHEY beschrieben.
Was bedeutet hydrolysiertes Protein?
Proteine bestehen aus miteinander verbundenen Aminosäuren.
Bei der enzymatischen Hydrolyse werden diese größeren Ketten in kleinere Bestandteile zerlegt.
Dazu gehören kurze Peptide und freie Aminosäuren.
Was zeigen die Herstelleranalysen zu PATENT WHEY?
Laut dem analytischen Charakterisierungsbericht der BIOGON GmbH vom 3. Juni 2025 besteht die untersuchte Proteinfraktion typischerweise zu etwa 30–35 % aus freien Aminosäuren und zu 55–70 % aus Di- und Tripeptiden.
Intakte Proteine über 50 kDa wurden innerhalb der angegebenen Nachweisgrenze von unter 0,5 % nicht festgestellt.
Diese Angaben beschreiben die Zusammensetzung des Rohstoffs. Sie belegen keine generelle Überlegenheit gegenüber anderen Proteinquellen beim Muskelaufbau.3
Welche Geschmacksrichtungen passen zu den Rezepten?
Im aktuellen Sortiment von REBEL FOR HAPPINESS findest du unter anderem die Geschmacksrichtungen Mango und Kirsche sowie die Naturvariante zum individuellen Mischen.
Die Naturvariante besitzt einen deutlichen Eigengeschmack. Deshalb lässt sie sich besonders gut mit kräftig schmeckenden Zutaten wie Beeren, Banane oder Kakao kombinieren.
Die Mango-Variante eignet sich als geschmackliche Grundlage für einen fruchtigen Mango-Shake.
Die Kirsch-Variante passt zu unserem neu ergänzten Kirsch-Joghurt-Rezept.
Wichtig bei Allergien
PATENT WHEY wird aus Milch gewonnen und ist laut Hersteller-Allergenstatement entsprechend als Milch beziehungsweise Milcherzeugnis zu kennzeichnen.
Auch eine besonders weitgehende Hydrolyse bedeutet nicht, dass das Produkt für Menschen mit Milchproteinallergie automatisch geeignet ist.4
Wenn du dich für die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen interessierst, findest du sie in unserer Produktübersicht zu Protein und Active Longevity .
Fünf häufige Fehler bei selbstgemachten Proteinshakes
1. Den Proteingehalt überschätzen
Ein Shake mit Obst und Mandeldrink enthält nicht automatisch besonders viel Protein.
Wenn du deinen Proteingehalt gezielt steuern möchtest, achte auf die Nährwertangaben der Zutaten.
2. Die Portionsgröße vergessen
Nussmus, Nüsse, Haferflocken und Früchte können einen Shake deutlich energiereicher machen.
Das kann erwünscht sein. Wenn du deine Energiezufuhr kontrollieren möchtest, solltest du diese Zutaten aber bewusst dosieren.
3. Jeden Shake zusätzlich süßen
Reifes Obst liefert oft schon ausreichend Süße.
Probiere deinen Shake deshalb zunächst, bevor du Honig, Sirup oder Zucker ergänzt.
4. Zu viel Proteinpulver verwenden
Mehr Pulver bedeutet nicht automatisch mehr Muskelwachstum.
Entscheidend ist deine gesamte tägliche Proteinversorgung.
Beachte außerdem die Portionsangaben und Anwendungshinweise des jeweiligen Herstellers.
5. Den Shake zu lange ungekühlt stehen lassen
Selbstgemachte Shakes mit Milch, Joghurt oder anderen leicht verderblichen Zutaten sollten möglichst frisch verzehrt werden.
Wenn du deinen Shake vorbereiten möchtest, bewahre ihn gut verschlossen und durchgehend ausreichend gekühlt auf.
Besondere Vorsicht gilt bei warmen Temperaturen und längeren Transportwegen.
Häufige Fragen zu Proteinshake-Rezepten
Wie mache ich einen Proteinshake selber?
Du kombinierst eine geeignete Proteinquelle mit Flüssigkeit und Zutaten nach Geschmack. Dazu passen beispielsweise Beeren, Banane, Haferflocken oder Nussmus. Anschließend alles im Mixer pürieren.
Welcher Proteinshake schmeckt am besten?
Das ist Geschmackssache. Beeren-Shakes schmecken fruchtig, Banane macht einen Shake cremiger und Kakao passt zu eher schokoladigen Varianten.
Kann ich einen Proteinshake ohne Pulver machen?
Ja. Skyr, Quark, Milch oder Sojaprodukte können als Proteinquellen dienen. Die genaue Proteinmenge hängt von den gewählten Zutaten und ihrer Portionsgröße ab.
Ist ein Proteinshake mit Banane gut?
Banane liefert Kohlenhydrate und verleiht dem Shake eine cremige Konsistenz. Ob die Kombination zu deiner Ernährung passt, hängt von deinem individuellen Bedarf ab.
Welche Flüssigkeit eignet sich für Proteinshakes?
Wasser, Milch, Sojadrink oder andere Milchalternativen sind möglich. Sie unterscheiden sich im Geschmack, in der Konsistenz und im Nährwert.
Wie viel Protein sollte ein Shake enthalten?
Das hängt davon ab, wie viel Protein du bereits über deine Mahlzeiten aufnimmst. Für ambitioniert Trainierende werden häufig Proteinportionen von ungefähr 20–40 g diskutiert; das ist keine starre Vorgabe für alle Menschen.2
Sind Proteinshakes direkt nach dem Sport notwendig?
Nein. Ein Shake nach dem Training kann praktisch sein. Entscheidend für den Muskelaufbau sind vor allem ein geeigneter Trainingsreiz und eine ausreichende Gesamtproteinversorgung.
Kann ich Proteinshakes auch ab 40 trinken?
Ja. Ein Proteinshake kann auch ab 40 Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn er zum individuellen Bedarf passt. Ein erhöhter Proteinbedarf entsteht jedoch nicht automatisch mit dem 40. Geburtstag.
Was ist der Unterschied zwischen normalem Whey und PATENT WHEY?
PATENT WHEY ist ein besonders weitgehend enzymatisch hydrolysiertes Molkenprotein. Die typischen Herstelleranalysen zeigen hohe Anteile freier Aminosäuren und kurzer Peptide. Eine generell bessere Muskelaufbauwirkung ist damit allein nicht belegt.
Sind Proteinshakes zum Abnehmen geeignet?
Ein Shake kann je nach Zusammensetzung Teil einer energiereduzierten Ernährung sein. Er führt aber nicht automatisch zur Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz.
Wie lange ist ein selbstgemachter Proteinshake haltbar?
Die Haltbarkeit hängt von den Zutaten und der Lagerung ab. Mit leicht verderblichen Milchprodukten zubereitete Shakes sollten möglichst frisch getrunken und bei Aufbewahrung durchgehend gekühlt werden.
Kann ich gefrorene Früchte verwenden?
Ja. Verwende geeignete, hygienisch einwandfreie Früchte und beachte die Zubereitungshinweise auf der Verpackung. Besonders gefrorene Beeren können mit Krankheitserregern belastet sein; Produkte mit entsprechender Erhitzungsempfehlung sollten vor der Verwendung ausreichend erhitzt werden.
Fazit: Ein guter Proteinshake soll schmecken und zu deinem Alltag passen
Proteinshakes müssen weder kompliziert noch langweilig sein.
Mit wenigen Zutaten kannst du sie fruchtig, cremig oder schokoladig gestalten.
Besonders schön ist, dass du selbst entscheidest, was in deinem Shake landet.
Vielleicht magst du Beeren am liebsten. Vielleicht ist die Kombination aus Nüssen und Banane dein Favorit. Oder du probierst unseren neuen Schoko-Hafer-Shake.
Bei aller Begeisterung für neue Rezepte bleibt eines wichtig: Ein Proteinshake ist eine mögliche Ergänzung deiner Ernährung, kein Ersatz für einen durchdachten Trainingsplan oder abwechslungsreiche Mahlzeiten.
PATENT WHEY bietet mit seiner besonders weitgehend hydrolysierten Struktur eine spezielle Proteinbasis für eigene Rezeptideen.
Entscheidend ist aber auch hier, ob das Produkt zu deinem Bedarf, deinem Geschmack und deinen Ernährungsgewohnheiten passt.
Der beste Proteinshake ist nicht der mit den größten Versprechen. Sondern der, den du gern trinkst und der sinnvoll in deine Ernährung passt.
Wissenschaftliche Quellen und Hintergrundinformationen
Die Rezepte 1 bis 3 beruhen auf dem ursprünglichen REBEL-FOR-HAPPINESS-Blogartikel vom 8. Februar 2022. Die Rezepte 4 und 5 wurden redaktionell neu ergänzt. Allgemeine Aussagen zu Proteinbedarf und Sporternährung stützen sich auf die folgenden Fachquellen.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Proteinzufuhr im Sport. Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung. DGE-Positionspapier ansehen .
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Positionspapier ansehen .
- BIOGON GmbH (3. Juni 2025). Analytical Characterization Report – Molecular Weight Distribution & Degree of Hydrolysis. Typische, nicht chargenspezifische Herstelleranalyse zu PATENT WHEY (A20plus). Dokument liegt der Redaktion vor.
- BIOGON GmbH (10. April 2026). Allergen Statement zu PATENT WHEY (A20plus). Herstellererklärung zur Kennzeichnung als Milch beziehungsweise Milcherzeugnis. Dokument liegt der Redaktion vor.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Ernährungsinformation. Bei Milchproteinallergien, anderen relevanten Lebensmittelallergien oder Erkrankungen mit besonderem Proteinbedarf beziehungsweise erforderlicher Proteinbegrenzung sollte die Auswahl von Proteinprodukten individuell abgestimmt werden.