Abwehrkräfte im Alltag: Was dein Immunsystem wirklich braucht

Unser Immunsystem: Ein Schutzsystem, das ständig arbeitet

Wenn wir an das Immunsystem denken, fallen uns meist Erkältungen, Grippe oder andere Infektionskrankheiten ein.

Doch unsere Immunabwehr ist nicht nur aktiv, wenn wir krank sind. Sie arbeitet kontinuierlich und hilft, zwischen körpereigenen Strukturen und möglichen Gefahren zu unterscheiden.

Beteiligt sind unter anderem weiße Blutkörperchen, das Knochenmark, die Milz, Lymphknoten und verschiedene Schutzbarrieren des Körpers.

Vereinfacht lässt sich unsere Immunabwehr in zwei miteinander verbundene Bereiche einteilen: die angeborene und die erworbene Immunabwehr.

Die angeborene Abwehr: Unsere erste Schutzlinie

Die angeborene Immunabwehr reagiert schnell auf viele Arten potenzieller Krankheitserreger.

Dazu gehören bereits körperliche Barrieren wie die Haut und die Schleimhäute. Auch bestimmte Immunzellen, darunter Fresszellen, sind an dieser ersten Abwehr beteiligt.

Die angeborene Abwehr unterscheidet nicht so spezifisch zwischen einzelnen Erregern wie die erworbene Immunantwort.

Die erworbene Abwehr: Gezielter und mit Gedächtnis

Die erworbene Immunabwehr kann sehr gezielt auf bestimmte Merkmale von Krankheitserregern reagieren.

Dabei spielen beispielsweise B- und T-Lymphozyten eine wichtige Rolle. B-Zellen können Antikörper bilden, während unterschiedliche T-Zelltypen weitere Aufgaben bei der Immunantwort übernehmen.

Nach bestimmten Infektionen oder Impfungen kann sich ein immunologisches Gedächtnis entwickeln, das bei einem erneuten Kontakt eine gezieltere Reaktion ermöglicht.

Beide Bereiche der Immunabwehr sind aufeinander angewiesen. Gute Immunfunktion bedeutet deshalb nicht einfach, dass möglichst viele Abwehrzellen aktiv sein sollten.¹

Kann man das Immunsystem wirklich „boosten“?

Auf vielen Produktverpackungen klingt es, als könne man die Immunabwehr mit der richtigen Kombination aus Nährstoffen auf ein höheres Leistungsniveau schalten.

Wissenschaftlich ist diese Vorstellung problematisch.

Unser Immunsystem soll nicht möglichst stark reagieren, sondern angemessen.

Eine zu schwache Immunantwort kann problematisch sein. Eine fehlgesteuerte oder überschießende Immunreaktion kann allerdings ebenfalls gesundheitliche Folgen haben.

Deshalb gibt es keinen einfachen Wert, der anzeigt, dass das Immunsystem einer gesunden Person durch ein bestimmtes Lebensmittel um beispielsweise 20 oder 50 Prozent „stärker“ geworden ist.

Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass sich die Leistungsfähigkeit des Immunsystems nicht durch eine einzige Messgröße umfassend beurteilen lässt.¹

Die Rolle der Ernährung: Viele Nährstoffe statt eines Wundermittels

Für eine normale Immunfunktion benötigt unser Körper zahlreiche Nährstoffe.

Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Protein und weitere Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Besonders bekannt sind Vitamin C, Vitamin D und Zink. Aber sie sind längst nicht die einzigen wichtigen Nährstoffe.

Die NIH nennen unter anderem die Vitamine A, B6, B12, C, D und E sowie Folat, Eisen, Selen und Zink als Nährstoffe, deren ausreichende Versorgung für eine normale Immunfunktion wichtig ist.¹

Warum Vielfalt auf dem Teller sinnvoll ist

Verschiedene Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb eine gute Grundlage für die allgemeine Versorgung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.⁴

Entscheidend ist nicht, dass jede Mahlzeit alle Nährstoffe enthält. Vielmehr sollte sich die Versorgung über den Tag und die Woche sinnvoll ergänzen.

Vitamin C: Wichtig, aber kein Erkältungsschutz auf Knopfdruck

Vitamin C ist an verschiedenen Funktionen des Immunsystems beteiligt.

Trotzdem verhindert eine zusätzliche hochdosierte Vitamin-C-Einnahme bei den meisten Menschen nicht zuverlässig, dass sie eine Erkältung bekommen.

Studien zeigen Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung die Dauer einer Erkältung in gewissem Umfang verkürzen kann. Dieser Effekt ist jedoch begrenzt und nicht mit einem sicheren Schutz vor Infektionen gleichzusetzen.¹

Vitamin D und Zink: Ausreichend statt immer mehr

Auch Vitamin D und Zink sind für normale Immunfunktionen relevant.

Besteht eine unzureichende Versorgung, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Bei bereits ausreichender Versorgung ist ein zusätzlicher Nutzen durch hohe Dosierungen dagegen nicht allgemein nachgewiesen.

Zu hohe Mengen können außerdem unerwünschte Wirkungen haben. Insbesondere Zinkpräparate sollten nicht dauerhaft hochdosiert und unkontrolliert eingenommen werden.¹

Mehr über die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen findest du in unserem Beitrag Mikronährstoffe: Was dein Körper wirklich braucht.

Protein und Aminosäuren: Welche Bedeutung haben sie für die Immunabwehr?

Protein ist weit mehr als ein Nährstoff für Muskeln.

Unser Körper benötigt Aminosäuren unter anderem für den Aufbau vieler körpereigener Proteine. Dazu gehören auch Bestandteile, die an Immunreaktionen beteiligt sind, beispielsweise Antikörper und bestimmte Enzyme.

Eine ausreichende Proteinversorgung ist deshalb ein Teil einer ausgewogenen Ernährung.⁵

Wie viel Protein braucht der Körper?

Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ab 65 Jahren gilt für gesunde Menschen ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.⁵

Beim ambitionierten Sport können je nach Trainingsumfang und Ziel höhere Mengen sinnvoll sein. Eine pauschale Empfehlung von drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für alle sportlich aktiven Menschen gibt es jedoch nicht.

Viele Menschen können ihren Proteinbedarf über normale Lebensmittel decken, etwa durch Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Fisch oder andere geeignete Proteinquellen.

Was bedeutet das für Proteinshakes?

Ein Proteinshake kann eine praktische Ergänzung sein, wenn die tägliche Proteinzufuhr sonst nicht erreicht wird.

Ein zusätzlicher Shake bei bereits ausreichender Versorgung bedeutet aber nicht automatisch, dass die Immunabwehr besser vor Krankheitserregern schützt.

Ebenso wenig ist nachgewiesen, dass eine besonders schnelle Aufnahme von Aminosäuren einen milden Verlauf von Virusinfektionen garantiert.

Der Unterschied zwischen einer ausreichenden Proteinversorgung und einer behaupteten Wirkung gegen Infektionskrankheiten ist deshalb besonders wichtig.

Warum Erholung, Schlaf und Bewegung eine Rolle spielen

Manchmal konzentrieren wir uns so stark auf die Ernährung, dass andere wichtige Bereiche des Alltags in den Hintergrund treten.

Dabei beeinflussen auch Schlaf, regelmäßige Bewegung und unser Umgang mit Belastungen die Gesundheit.

Schlaf: Erholung ist kein Luxus

Schlaf ist wichtig für zahlreiche körperliche Prozesse, darunter die normale Funktion des Immunsystems.

Für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren nennen die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Für ältere Altersgruppen gelten leicht angepasste Empfehlungen.⁶

Dabei ist nicht nur die Schlafdauer relevant, sondern auch die Qualität. Wer regelmäßig schlecht schläft, sollte versuchen, mögliche Ursachen zu erkennen und bei anhaltenden Problemen medizinischen Rat einzuholen.

Bewegung: Regelmäßig statt extrem

Bewegung ist eine wichtige Grundlage für die körperliche und psychische Gesundheit.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Dazu kommen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen.⁷

Dafür musst du keinen Leistungssport betreiben. Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder angepasstes Krafttraining können helfen, Bewegung zu einem festen Teil des Alltags zu machen.

Wenn du krank bist, solltest du intensive Belastungen nicht einfach fortsetzen. Besonders bei Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl braucht der Körper Erholung.

Stress: Belastung ernst nehmen

Langandauernde psychische Belastung kann sich auf Schlaf, Wohlbefinden und verschiedene körperliche Regulationsprozesse auswirken.

Es kann deshalb hilfreich sein, bewusst Erholungszeiten einzuplanen, soziale Kontakte zu pflegen und bei anhaltender Überforderung Unterstützung zu suchen.

Daraus sollte aber kein neuer Leistungsdruck entstehen. Niemand kann sich durch perfekte Tagesplanung einen garantierten Schutz vor jeder Infektion erarbeiten.

Infektionen vorbeugen: Was über gesunde Gewohnheiten hinaus wichtig ist

Ein gesunder Lebensstil ist sinnvoll. Er verhindert aber nicht automatisch, dass Krankheitserreger in unseren Körper gelangen.

Deshalb gehören auch konkrete Infektionsschutzmaßnahmen zu einer guten Gesundheitsvorsorge.

Impfungen bieten gezielten Schutz

Impfungen helfen dem Immunsystem, bestimmte Krankheitserreger oder deren Bestandteile zu erkennen und eine gezielte Immunantwort aufzubauen.

Das Robert Koch-Institut bezeichnet Impfungen als eine der wichtigsten und wirksamsten Maßnahmen zur Vorbeugung ansteckender Krankheiten.³

Welche Impfungen empfohlen werden, hängt unter anderem von Alter, Gesundheitszustand, Vorerkrankungen und besonderen Lebenssituationen ab.

Die Ständige Impfkommission (STIKO) veröffentlicht dafür regelmäßig aktualisierte Empfehlungen.⁸

Händehygiene und Rücksicht auf andere

Regelmäßiges, situationsgerechtes Händewaschen mit Seife kann helfen, Krankheitserreger von den Händen zu entfernen.

Auch das Bedecken von Mund und Nase beim Husten oder Niesen ist eine einfache Möglichkeit, die Verbreitung von Atemwegsinfektionen zu verringern.⁹

Wenn du krank bist, ist es sinnvoll, Kontakte nach Möglichkeit zu reduzieren und besonders auf Menschen Rücksicht zu nehmen, die ein höheres Risiko für schwere Verläufe haben.

Frische Luft kann helfen, das Übertragungsrisiko zu verringern

Bestimmte Atemwegsviren können sich über die Luft verbreiten, insbesondere in Innenräumen mit ungünstiger Belüftung.

Regelmäßiges Lüften, eine geeignete Raumluftqualität und Aufenthalte im Freien können dazu beitragen, das Risiko einer Übertragung zu reduzieren.¹⁰

In Situationen mit hohem Ansteckungsrisiko können je nach Umständen auch gut sitzende Masken eine sinnvolle zusätzliche Schutzmaßnahme sein.

Nahrungsergänzungsmittel: Was ist wissenschaftlich belegt?

Gerade in der Erkältungszeit werden zahlreiche Produkte mit dem Versprechen beworben, die Abwehrkräfte zu aktivieren oder den Körper gegen Krankheitserreger zu schützen.

Dabei sollte man zwischen einem Nährstoff mit einer normalen physiologischen Funktion und einem klinisch nachgewiesenen Schutz vor einer bestimmten Krankheit unterscheiden.

Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Wenn ein Nährstoffmangel festgestellt wurde oder eine ausreichende Versorgung über die normale Ernährung nicht sichergestellt ist, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll oder notwendig sein.

Ein Beispiel ist Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Auch die Vitamin-D-Versorgung kann unter bestimmten Voraussetzungen eine individuelle Betrachtung erfordern.

Welche Präparate und Dosierungen geeignet sind, hängt von der konkreten Situation ab.

Wann zusätzliche Präparate wenig bringen

Wer bereits ausreichend mit einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff versorgt ist, profitiert nicht automatisch von einer noch höheren Zufuhr.

Die NIH kommen zu dem Ergebnis, dass eine routinemäßige zusätzliche Einnahme vieler Mikronährstoffe bei fehlendem Mangel in den meisten Fällen wenig dazu beiträgt, bestimmte Infektionen zu verhindern oder deren Verlauf zu verbessern.¹

Hochdosierte Produkte können zudem unerwünschte Wirkungen verursachen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten haben.

Und was ist mit COVID-19?

Ein milder Infektionsverlauf kann viele Ursachen haben. Aus einer einzelnen persönlichen Erfahrung lässt sich deshalb nicht ableiten, dass ein bestimmter Shake, ein Vitaminpräparat oder eine erhöhte Aminosäurenzufuhr dafür verantwortlich war.

Die Weltgesundheitsorganisation weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen keine nachgewiesene Behandlung von COVID-19 darstellen.¹³

Ein konkreter Vorteil von PATENT WHEY zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19 ist durch die vorliegenden Rohstoffunterlagen ebenfalls nicht belegt.

Bei Symptomen einer Atemwegsinfektion sollten die jeweils geltenden medizinischen Empfehlungen beachtet werden. Insbesondere Menschen mit erhöhtem Risiko für schwere Krankheitsverläufe sollten sich frühzeitig zu geeigneten Behandlungsoptionen beraten lassen.

Was bedeutet das alles für deinen Alltag?

Wenn du etwas für deine Gesundheit tun möchtest, musst du nicht gleich dein ganzes Leben verändern.

Oft sind es die Gewohnheiten, die sich langfristig durchhalten lassen, die den größten praktischen Wert haben.

Niemand kann ausschließlich durch eine gesunde Lebensweise garantieren, niemals krank zu werden.

Doch viele dieser Maßnahmen sind gut begründet und unterstützen die Gesundheit weit über das Thema Immunsystem hinaus.

Häufige Fragen zum Immunsystem

Kann man das Immunsystem schnell stärken?

Es gibt keine wissenschaftlich belegte Methode, mit der gesunde Menschen ihre gesamte Immunabwehr innerhalb weniger Stunden gezielt „hochfahren“ können. Ausreichende Nährstoffversorgung, Schlaf und Bewegung sind wichtig. Gezielten Schutz gegen bestimmte Infektionskrankheiten bieten geeignete Impfungen.^1,3

Welches Vitamin ist am wichtigsten für das Immunsystem?

Nicht nur ein einziges Vitamin ist wichtig. Unter anderem Vitamin A, C, D, B6, B12 und weitere Vitamine und Mineralstoffe tragen zu normalen Immunfunktionen bei. Entscheidend ist eine ausreichende Gesamtversorgung, nicht die maximale Menge eines einzelnen Nährstoffs.¹

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Eine zusätzliche Vitamin-C-Einnahme verhindert bei den meisten Menschen nicht zuverlässig eine Erkältung. Bei regelmäßiger Einnahme zeigen einige Studien eine gewisse Verkürzung der Erkrankungsdauer. Der Effekt ist begrenzt und kein Ersatz für andere Vorsorgemaßnahmen.¹

Ist Protein wichtig für das Immunsystem?

Ja. Protein liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für die Bildung verschiedener Immunproteine benötigt. Bei ausreichender Proteinversorgung ist allerdings nicht belegt, dass ein zusätzlicher Proteinshake die Immunabwehr automatisch verbessert oder Infektionen verhindert.⁵

Kann PATENT WHEY vor Grippe oder COVID-19 schützen?

Für einen solchen Schutz oder eine therapeutische Wirkung gibt es aus den vorliegenden Daten keinen klinischen Nachweis. Die Herstellerunterlagen beschreiben die Zusammensetzung eines hydrolysierten Molkenproteinrohstoffs, aber keine Schutzwirkung gegen bestimmte Krankheitserreger.

Warum werde ich trotz gesunder Ernährung manchmal krank?

Infektionsrisiken hängen von vielen Faktoren ab, darunter der Kontakt zu Krankheitserregern, bestehende Immunität und individuelle gesundheitliche Voraussetzungen. Auch Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung können sich infizieren.

Was ist wichtiger: Vitaminpräparate oder Impfungen?

Diese Maßnahmen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Vitamine dienen der normalen Nährstoffversorgung. Impfungen sind gezielte medizinische Maßnahmen zur Vorbeugung bestimmter Infektionskrankheiten. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann die Schutzwirkung einer empfohlenen Impfung nicht ersetzen.³

Wann sollte eine vermeintliche Immunschwäche untersucht werden?

Wenn Infektionen ungewöhnlich häufig, schwer, langwierig oder mit besonderen Komplikationen auftreten, kann eine medizinische Abklärung sinnvoll sein. Dass jemand gelegentlich erkältet ist, beweist allein noch keine Immunschwäche.

Fazit: Gute Abwehrkräfte brauchen keine Wunderformel

Unser Immunsystem ist beeindruckend komplex. Es arbeitet ständig und ist auf viele unterschiedliche Voraussetzungen angewiesen.

Ausreichend Nährstoffe, guter Schlaf und regelmäßige Bewegung sind wichtige Grundlagen einer gesundheitsförderlichen Lebensweise.

Ergänzend helfen Impfungen und geeignete Schutzmaßnahmen dabei, bestimmte Infektionsrisiken zu reduzieren.

Protein und Aminosäuren gehören zur normalen Versorgung des Körpers. Daraus lässt sich jedoch keine garantierte Schutzwirkung eines bestimmten Proteinprodukts gegen Krankheitserreger ableiten.

Wer seinem Immunsystem etwas Gutes tun möchte, braucht deshalb keinen geheimen Trick. Sondern ein gutes Verständnis dafür, was der eigene Körper benötigt – und welche Schutzmaßnahmen tatsächlich wirken.