Protein richtig aufnehmen: Was bei der Verdauung passiert

Wie funktioniert die Proteinverdauung?

Stell dir ein Protein wie eine lange Kette vor, die aus vielen einzelnen Bausteinen besteht. Diese Bausteine heißen Aminosäuren. Damit der Körper sie nutzen kann, werden die Verbindungen zwischen ihnen bei der Verdauung schrittweise gespalten.

Der Prozess beginnt bereits im Magen. Dort sorgt die Magensäure dafür, dass sich Proteinstrukturen verändern. Gleichzeitig beginnt das Enzym Pepsin, die langen Proteinketten in kleinere Abschnitte zu zerlegen.

Im Dünndarm geht es weiter. Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut zerlegen die verbliebenen Proteinbestandteile weiter. Dabei entstehen unter anderem freie Aminosäuren sowie kurze Peptide.¹

Diese Verdauung ist ein ganz normaler Vorgang. Dass ein Protein zunächst aufgespalten werden muss, bedeutet nicht, dass es für gesunde Menschen grundsätzlich schlecht verdaulich ist.

Freie Aminosäuren, Di- und Tripeptide: Was wird aufgenommen?

Wenn über Proteinverdauung gesprochen wird, tauchen häufig Begriffe auf, die zunächst komplizierter klingen, als sie sind.

Die Besonderheit: Der Dünndarm kann nicht nur freie Aminosäuren aufnehmen. Auch Di- und Tripeptide gelangen über spezielle Transportsysteme in die Darmzellen.

Eines dieser Systeme heißt PEPT1. Es ermöglicht die Aufnahme kurzer Peptide. Innerhalb der Darmzellen werden viele dieser Peptide anschließend weiter in einzelne Aminosäuren aufgespalten.²

Für die Proteinversorgung ist also nicht erforderlich, dass bereits vor dem Essen ausschließlich freie Aminosäuren vorliegen.

Und was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Mit Bioverfügbarkeit beschreibt man vereinfacht, in welchem Umfang ein Nährstoff dem Organismus zur Verfügung steht. Bei Proteinen ist die Einordnung allerdings komplexer als bei manchen anderen Stoffen.

Neben der Verdauung spielen die Aminosäurenzusammensetzung und die tatsächliche Nutzung der aufgenommenen Aminosäuren eine Rolle.

Deshalb sollte eine schnelle Aufnahme nicht mit einer garantiert besseren langfristigen Wirkung gleichgesetzt werden.

Protein und Darmbakterien: Was passiert im Dickdarm?

Unser Darm beherbergt eine große Vielfalt an Mikroorganismen. Diese Darmbakterien sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Teil der Nahrungsbestandteile, die nicht bereits im Dünndarm aufgenommen werden, gelangt in den Dickdarm und kann dort von Mikroorganismen verarbeitet werden.

Dazu gehören vor allem bestimmte Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber auch geringe Mengen an Proteinbestandteilen und körpereigenen Substanzen.

Warum entstehen bei der Verdauung Gase?

Darmgase sind zunächst etwas völlig Normales. Sie entstehen unter anderem durch verschluckte Luft und durch bakterielle Stoffwechselprozesse.

Viele Gase sind geruchlos. Andere Stoffwechselprodukte, darunter bestimmte schwefelhaltige Verbindungen, können für einen unangenehmen Geruch verantwortlich sein.³

Die Ursache von Blähungen lässt sich deshalb nicht einfach am Geruch erkennen. Auch die verzehrten Lebensmittel, die individuelle Verdauung, Luftschlucken und mögliche Unverträglichkeiten können eine Rolle spielen.

Ist die bakterielle Proteinfermentation gefährlich?

Die Forschung untersucht seit Jahren, welche Stoffwechselprodukte entstehen, wenn Darmbakterien Aminosäuren und andere Proteinbestandteile abbauen.

Dazu gehören beispielsweise Ammoniak, bestimmte Phenolverbindungen und Schwefelwasserstoff. In wissenschaftlichen Studien wird untersucht, welche Bedeutung diese Stoffe für die Darmgesundheit haben könnten.⁴

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen möglichen biologischen Mechanismen und nachgewiesenen Erkrankungsrisiken.

Aus diesen Untersuchungen lässt sich nicht ableiten, dass gewöhnliches Molkenprotein oder ein herkömmlicher Proteinshake Darmkrebs verursacht.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fand keinen gesicherten Zusammenhang zwischen der gesamten Proteinzufuhr und dem Darmkrebsrisiko. Die Aussagekraft der verfügbaren Studien ist jedoch begrenzt.⁵

Wie viel Protein braucht dein Körper wirklich?

Bei der Proteinversorgung ist nicht entscheidend, möglichst viel zu essen. Es geht darum, den eigenen Bedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.⁶

Bei ambitioniertem Sport mit einem Trainingsumfang von etwa fünf oder mehr Stunden wöchentlich kann je nach Sportart, Intensität und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm sinnvoll sein.⁷

Als Orientierung: Bei einer gesunden, normalgewichtigen Person mit 70 Kilogramm entsprechen 0,8 Gramm pro Kilogramm rund 56 Gramm Protein am Tag.

Entscheidend ist die gesamte Proteinzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Ergänzungen. Ein Shake kommt also nicht automatisch noch obendrauf.

Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat: Wo liegt der Unterschied?

Wer sich schon einmal mit Proteinpulver beschäftigt hat, kennt wahrscheinlich die Begriffe WPC, WPI und WPH.

Sie beschreiben unterschiedliche Formen von Molkenprotein. Der entscheidende Unterschied liegt in der Verarbeitung und Zusammensetzung.

Whey Protein Concentrate (WPC)

Whey-Konzentrat enthält konzentriertes Molkenprotein sowie je nach Produkt weitere Bestandteile wie Fett und Laktose. Der genaue Proteingehalt kann unterschiedlich ausfallen.

Whey Protein Isolate (WPI)

Whey-Isolat wird weiter aufgereinigt. Dadurch ist der Proteinanteil in der Regel höher, während Fett- und Laktoseanteile meist geringer ausfallen als bei einem typischen Konzentrat.

Whey Protein Hydrolysate (WPH)

Bei Whey-Hydrolysat wurden Proteinbindungen durch einen Hydrolyseprozess gespalten. Die ursprünglichen Proteinketten liegen dadurch teilweise oder weitgehend in kleineren Abschnitten vor.

Wie stark diese Aufspaltung ist, kann zwischen verschiedenen Hydrolysaten erheblich variieren.

Eine Humanstudie mit unterschiedlichen Molkenproteinhydrolysaten zeigte beispielsweise, dass ein höherer Hydrolysegrad innerhalb der untersuchten Produkte nicht automatisch zu einer schnelleren Aufnahme von Aminosäuren führte.⁹

Das heißt: Die Bezeichnung Hydrolysat allein sagt noch nicht alles über die Eigenschaften und die Wirkung eines Produkts aus.

Was macht PATENT WHEY anders?

Genau bei der Verarbeitung setzt PATENT WHEY an. Der verwendete Molkenprotein-Rohstoff BIOGON Patent Whey (A20plus) wird durch ein spezielles enzymatisches Verfahren stark hydrolysiert.

Laut der analytischen Herstellercharakterisierung wird die Proteinfraktion von freien Aminosäuren und kleinen Peptiden geprägt. Dabei werden insbesondere Di- und Tripeptide beschrieben.¹⁰

Interessant daran ist, dass ein Teil der Aufspaltung, die normalerweise im Verdauungstrakt erfolgt, bereits im Herstellungsprozess stattgefunden hat.

Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch eine vollständige Aufnahme, eine Bioverfügbarkeit von 100 Prozent oder ein garantierter Vorteil gegenüber sämtlichen anderen Proteinquellen ableiten.

Die Besonderheit von PATENT WHEY liegt zunächst in der beschriebenen Zusammensetzung und Herstellungsweise. Ob daraus konkrete Vorteile bei Verträglichkeit, Muskelaufbau oder anderen gesundheitlichen Endpunkten entstehen, muss durch geeignete vergleichende Studien geprüft werden.

Wenn du tiefer in das Verfahren einsteigen möchtest, findest du auf unserer Seite Warum PATENT WHEY anders ist weitere Informationen zur Technologie.

4 Tipps für eine ausgewogene und sichere Proteinversorgung

1. Setze auf abwechslungsreiche Proteinquellen

Gute Proteinquellen findest du in vielen Lebensmitteln. Dazu gehören unter anderem Linsen, Bohnen, Tofu, Milchprodukte, Eier und Fisch.

Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel hilft dabei, den Körper mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen.

Pflanzliche Proteinquellen bringen oft weitere wertvolle Bestandteile mit, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.¹²

2. Vergiss die Ballaststoffe nicht

Eine gute Proteinversorgung sollte nicht auf Kosten anderer wichtiger Lebensmittel gehen. Gerade Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe.

Ballaststoffe beeinflussen unter anderem die Verdauung und das Stoffwechselgeschehen im Dickdarm. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr auch die Bildung bestimmter schwefelhaltiger Stoffwechselprodukte beeinflussen kann.⁴

3. Passe die Menge an deinen Alltag an

Wer gelegentlich spazieren geht, hat nicht automatisch denselben Proteinbedarf wie jemand, der mehrmals pro Woche intensiv Kraftsport betreibt.

Deshalb lohnt sich eine realistische Einschätzung der eigenen Ernährung und Aktivität. Besonders hohe Proteinmengen sind nicht grundsätzlich besser.

4. Nutze Proteinprodukte als Ergänzung

Proteinshakes können praktisch sein. Zum Beispiel, wenn wenig Zeit für eine Mahlzeit bleibt oder die gewünschte Proteinzufuhr über normale Lebensmittel gerade schwer zu erreichen ist.

Notwendig sind sie deshalb nicht für jeden Menschen. Auch im Sport empfiehlt die DGE, eine angepasste Proteinversorgung möglichst über eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.⁷

Häufige Fragen zur Proteinverdauung

Ist hydrolysiertes Whey automatisch besser als herkömmliches Whey?

Nein. Hydrolysiertes Whey unterscheidet sich durch die bereits erfolgte Aufspaltung von Proteinbindungen. Ob das für einen bestimmten Menschen einen relevanten Vorteil bietet, hängt von der konkreten Fragestellung und dem Produkt ab. Eine generelle gesundheitliche Überlegenheit ist nicht belegt.

Können Di- und Tripeptide direkt im Dünndarm aufgenommen werden?

Ja. Der Dünndarm besitzt spezielle Transportmechanismen für kurze Peptide. Ein wichtiger Transporter ist PEPT1. Viele aufgenommene Peptide werden innerhalb der Darmzellen weiter zu freien Aminosäuren aufgespalten.²

Verursacht Protein Blähungen?

Blähungen können viele Ursachen haben. Neben der Zusammensetzung der Nahrung spielen unter anderem Darmbakterien, Unverträglichkeiten und geschluckte Luft eine Rolle. Daraus lässt sich nicht pauschal ableiten, dass ein proteinreiches Lebensmittel schlecht verdaut wird.³

Muss ich nach dem Training sofort einen Proteinshake trinken?

Nicht unbedingt. Bei der sportlichen Ernährung sind die gesamte tägliche Proteinzufuhr, die Verteilung auf Mahlzeiten und der Trainingskontext wichtig. Ein Shake direkt nach dem Training ist nicht für jeden zwingend notwendig.⁷

Ist viel Protein schlecht für die Nieren?

Die Studienlage erlaubt keine pauschale Aussage, dass eine höhere Proteinzufuhr bei allen gesunden Menschen die Nieren schädigt. Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann die geeignete Menge jedoch deutlich von allgemeinen Empfehlungen abweichen. Sie sollte deshalb individuell medizinisch oder ernährungstherapeutisch abgestimmt werden.⁸

Fazit: Gute Proteinversorgung beginnt mit Verständnis

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Doch nicht die größtmögliche Menge entscheidet darüber, ob du gut versorgt bist.

Wichtig sind ein angemessener Bedarf, eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln und eine Ernährung, die auch langfristig zu deinem Alltag passt.

Die Proteinverdauung ist dabei ein faszinierender Prozess. Und mit modernen Herstellungsverfahren wie der enzymatischen Hydrolyse lassen sich Proteinstrukturen bereits vor dem Verzehr gezielt verändern.

Am Ende geht es nicht darum, möglichst viel Protein zu konsumieren, sondern den eigenen Körper sinnvoll zu versorgen.