Gesundes Protein: Was bei Eiweißquellen wirklich zählt

Gesundes Protein: Es geht um mehr als Gramm und Prozentzahlen

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige davon kann der menschliche Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bezeichnet diese Aminosäuren als unentbehrlich. Sie sind wichtig für die Bildung zahlreicher körpereigener Proteine, darunter Enzyme, Gewebestrukturen und Antikörper.¹

Wie wir eine Proteinquelle ernährungsphysiologisch beurteilen, hängt von mehreren Eigenschaften ab.

Erst das Zusammenspiel dieser Eigenschaften hilft bei einer sinnvollen Entscheidung.

Ein Proteinpulver mit einem hohen Eiweißanteil ist deshalb nicht automatisch gesünder als eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide.

Und ein einzelnes Lebensmittel muss nicht alle Nährstoffe liefern, die dein Körper benötigt.

Pflanzliches oder tierisches Protein: Was ist die bessere Wahl?

Viele Diskussionen über gesunde Proteinquellen drehen sich um eine scheinbar einfache Frage: Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?

In der Praxis ist diese Gegenüberstellung wenig hilfreich.

Beide Gruppen können wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein.

Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Proteinquellen unterscheiden sich unter anderem darin, welche unentbehrlichen Aminosäuren sie enthalten und wie gut ihre Bestandteile verdaut werden können.

Zur Beurteilung der Proteinqualität wurden unterschiedliche wissenschaftliche Verfahren entwickelt.

Die sogenannte biologische Wertigkeit ist eine ältere Bewertungsgröße. Sie wird in der Werbung gelegentlich so dargestellt, als könne ein einzelner Zahlenwert die gesamte Gesundheitsqualität eines Lebensmittels bestimmen.

Das ist zu kurz gedacht.

Ein Lebensmittel kann eine günstige Aminosäurenzusammensetzung haben und trotzdem aufgrund anderer Eigenschaften nicht für jede Ernährungssituation die beste Wahl sein.

Umgekehrt kann eine Mahlzeit aus mehreren pflanzlichen Zutaten ein gut geeignetes Aminosäurenmuster liefern.

Pflanzliche Proteinquellen sinnvoll kombinieren

Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.

Linsen mit Reis, Bohnen mit Vollkornbrot oder Erbseneintopf mit Brot verbinden verschiedene Aminosäurenprofile miteinander.

Die DGE erklärt, dass sich so die Proteinqualität einer pflanzlich geprägten Ernährung verbessern lässt. Eine abwechslungsreiche, gut geplante pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf decken.⁶

Du musst dafür nicht jede einzelne Aminosäure bei jeder Mahlzeit berechnen.

Ist rohes Protein gefährlich? Ein verbreitetes Missverständnis

Manchmal wird behauptet, nur stark verarbeitetes oder hydrolysiertes Protein sei gesund. Andere Proteinquellen werden dann pauschal als „roh“ und schlecht verdaulich bezeichnet.

Dabei werden mehrere Dinge vermischt: die Zubereitung eines Lebensmittels, seine mikrobiologische Sicherheit und die Verdauung des enthaltenen Proteins.

Was das Erhitzen mit Protein macht

Beim Kochen oder Braten kann sich die räumliche Struktur von Proteinen verändern. Man spricht von Denaturierung.

Ein alltägliches Beispiel ist ein Ei: Das zunächst flüssige Eiklar wird beim Erhitzen fest.

Diese Strukturveränderung bedeutet nicht, dass das Protein dadurch zu einer anderen, grundsätzlich gesünderen Stoffklasse wird.

Ebenso wenig bedeutet ein nicht erhitztes Protein automatisch, dass es giftig oder unverdaulich ist.

Der menschliche Verdauungstrakt verfügt über Magensäure und Enzyme, die Nahrungsproteine schrittweise aufspalten.

Warum rohe Eier und rohes Fleisch trotzdem Risiken haben können

Der Verzehr roher tierischer Lebensmittel kann ein Infektionsrisiko mit sich bringen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist beispielsweise auf mögliche Salmonelleninfektionen durch Speisen mit rohen Eiern hin.

Auch rohes Fleisch, insbesondere bestimmte rohe Hackfleischprodukte, kann Krankheitserreger enthalten.³

Eine geeignete hygienische Verarbeitung und ausreichendes Erhitzen verringern solche Risiken.

Das gilt besonders für kleine Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächter Immunabwehr.

Schwefelgase im Darm: Warum dramatische Vergleiche in die Irre führen

Auch die Bildung von Schwefelwasserstoff im Darm wird gelegentlich als Argument gegen gewöhnliche Proteinquellen angeführt.

Schwefelwasserstoff ist eine chemische Verbindung, die in hohen Konzentrationen als Gas außerhalb des Körpers sehr gefährlich sein kann.

Gleichzeitig wird Schwefelwasserstoff in kleinen Mengen auch im menschlichen Organismus gebildet.

Die Forschung beschreibt ihn unter anderem als Signalmolekül, das an verschiedenen biologischen Vorgängen beteiligt ist.⁷

Im Darm können zudem Mikroorganismen bei der Verarbeitung schwefelhaltiger Verbindungen Schwefelwasserstoff erzeugen.

Was bedeutet das für die Ernährung?

Die Wirkung einer Substanz hängt unter anderem von ihrer Konzentration, ihrem Entstehungsort und den biologischen Bedingungen ab.

Deshalb ist es irreführend, die Giftigkeit hoher Konzentrationen eines eingeatmeten Gases unmittelbar mit normalen Stoffwechselprozessen im Verdauungstrakt gleichzusetzen.

Ebenso wenig lässt sich aus gelegentlichen Blähungen ableiten, dass die Darmwand durch das verzehrte Protein vergiftet wird.

Die Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Darmmikrobiom und verschiedenen Stoffwechselprodukten sind Gegenstand wissenschaftlicher Forschung.

Ein allgemeiner Schluss, dass normale Proteinquellen deshalb gefährlich und stark hydrolysiertes Protein zwingend sicherer seien, ist durch diese Forschung nicht belegt.

Wenn du nach Proteinshakes regelmäßig Verdauungsbeschwerden hast, findest du in unserem Beitrag Proteinpulver und Verdauung weitere Informationen zu möglichen Auslösern.

Molkenprotein, Isolat und Hydrolysat: Wann ist ein Proteinshake sinnvoll?

Proteinpulver kann eine praktische Möglichkeit sein, die Ernährung gezielt um Protein zu ergänzen.

Das ist insbesondere dann interessant, wenn der individuelle Bedarf mit den gewöhnlichen Mahlzeiten nur schwer gedeckt wird.

Bei Molkenprotein werden häufig drei Formen unterschieden.

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Auswahl nicht allein anhand des Namens erfolgen sollte. Wichtig sind die konkreten Nährwerte, Zutaten, der Verwendungszweck und die individuelle Verträglichkeit.⁸

Ist hydrolysiertes Protein automatisch gesünder?

Nein.

Die Hydrolyse verändert die Proteinstruktur. Das kann für bestimmte technologische und ernährungsphysiologische Eigenschaften interessant sein.

Daraus ergibt sich aber keine allgemeine Garantie, dass ein Hydrolysat besser verträglich ist, stärker zum Muskelaufbau beiträgt oder gesundheitlich wertvoller ist als andere geeignete Proteinquellen.

Auch enzymatische Hydrolyse und Fermentation sind nicht dasselbe.

Bei der Hydrolyse werden chemische Bindungen gespalten. Fermentation bezeichnet dagegen einen Verarbeitungsprozess unter Beteiligung von Mikroorganismen beziehungsweise ihrer Stoffwechselaktivität.

Was bedeutet das für PATENT WHEY?

Der Rohstoff hinter PATENT WHEY wird vom Hersteller als stark enzymatisch hydrolysiertes Molkenprotein beschrieben.

Die besondere Verarbeitung und die Zusammensetzung mit kleineren Peptiden und freien Aminosäuren unterscheiden ihn von nicht hydrolysiertem Whey.

Das ist eine Eigenschaft des Herstellungsverfahrens, aber kein allgemeiner Nachweis für eine bessere Gesundheit, garantierte Verträglichkeit oder eine besondere Vorbeugung gegen Darmerkrankungen.

Wichtig: Hydrolysiertes Molkenprotein stammt weiterhin aus Milch. Bei Milchproteinallergie ist ein solches Produkt nicht automatisch geeignet.⁸

Mehr über die Unterschiede der drei Formen erfährst du im Artikel Molkenprotein: WPC, WPI und WPH im Vergleich.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Ob eine Proteinquelle sinnvoll ist, hängt nicht nur von ihrer Qualität ab. Auch die Gesamtmenge spielt eine Rolle.

Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren empfiehlt die DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ab 65 Jahren gilt für gesunde Menschen mit Normalgewicht ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.¹

Bei ambitioniertem Sport und entsprechendem Trainingsumfang kann je nach Belastung und Ziel eine Proteinzufuhr von ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sinnvoll sein.²

Diese Orientierungen beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr und nicht auf eine einzelne Mahlzeit oder einen Proteinshake.

Die Angaben gelten zudem nicht unverändert für alle gesundheitlichen Situationen. Bei Untergewicht, starkem Übergewicht, Schwangerschaft, Erkrankungen oder anderen besonderen Umständen kann eine individuelle Betrachtung notwendig sein.

Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit

Wenn dein Bedarf bereits gedeckt ist, bringt eine zusätzliche Portion Protein nicht zwangsläufig einen Nutzen.

Gerade im Alltag lohnt es sich, zunächst die gesamte Ernährung zu betrachten, statt einzelne Lebensmittel allein wegen ihres Proteinanteils zu kaufen.

Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten hohe Proteinmengen nicht eigenständig einplanen. Die internationale KDIGO-Leitlinie empfiehlt bei bestimmten Stadien chronischer Nierenerkrankung eine individuell angepasste Zufuhr und rät von einer sehr hohen Proteinzufuhr ab.⁹

Preis pro Gramm Protein: Eine nützliche Zahl mit Grenzen

Wer unterschiedliche Proteinquellen vergleicht, schaut häufig auf den Preis.

Das ist sinnvoll. Gute Ernährung muss bezahlbar sein.

Doch bei einem Vergleich zwischen Proteinpulver, Hülsenfrüchten, Eiern und Steak muss klar sein, was eigentlich verglichen wird.

So berechnest du den Proteinpreis

Wenn du den Preis pro Gramm tatsächlich enthaltenem Protein vergleichen möchtest, brauchst du den Packungspreis und die darin enthaltene Gesamtproteinmenge.

Dabei ist wichtig, zwischen dem Gewicht des Lebensmittels und dem enthaltenen Protein zu unterscheiden.

Ein Kilogramm Lebensmittel enthält nicht automatisch ein Kilogramm Protein.

Bei Pulverprodukten musst du ebenfalls den tatsächlichen Proteingehalt berücksichtigen. Der Preis pro Gramm Pulver ist nicht automatisch der Preis pro Gramm Protein.

Warum der günstigste Proteinpreis nicht alles ist

Ein Vergleich wird aussagekräftiger, wenn du auch weitere Fragen berücksichtigst:

• Welche zusätzlichen Nährstoffe enthält das Lebensmittel?
• Wie gut sättigt die gewöhnliche Portion?
• Wie gut passt das Lebensmittel zu deiner restlichen Ernährung?
• Wie verträglich ist es für dich?
• Wie hoch sind Aufwand, Lagerbedarf und Zubereitungszeit?
• Welche ökologischen Aspekte möchtest du berücksichtigen?

Linsen können beispielsweise neben Protein auch Ballaststoffe liefern. Ein Milchprodukt kann je nach Sorte zusätzlich Calcium enthalten.

Ein Proteinpulver wiederum kann praktisch sein, wenn wenig Zeit für eine Mahlzeit bleibt.

Deshalb gibt es nicht die eine Proteinquelle, die allein durch einen günstigen Gramm-Preis jede andere übertrifft.

So wird aus einzelnen Proteinquellen eine gute Ernährung

Eine gesunde Proteinversorgung muss nicht aus möglichst vielen Spezialprodukten bestehen.

Oft reicht es, über den Tag unterschiedliche Lebensmittel zu kombinieren.

Wie groß die Portionen sein sollten, hängt vom individuellen Energie- und Proteinbedarf ab.

Wer sich abwechslungsreich ernährt und seinen Bedarf deckt, muss nicht ständig nach der vermeintlich perfekten Proteinquelle suchen.

Die DGE betont bei ihren allgemeinen Ernährungsempfehlungen eine überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl und den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen.⁵

Worauf es beim Kauf eines Proteinpulvers ankommt

Wenn du ein Proteinpulver verwenden möchtest, lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt, nicht nur auf Werbeaussagen wie „High Protein“ oder „Premium Whey“ zu achten, sondern vor allem die tatsächlichen Zutaten und Nährwerte zu prüfen.⁸

Die wichtigsten Informationen

• Proteingehalt: Wie viel Protein enthält eine übliche Portion?
• Proteinquelle: Handelt es sich beispielsweise um Molkenprotein, Soja-, Erbsenprotein oder eine Mischung?
• Weitere Zutaten: Welche Aromen, Süßungsmittel und sonstigen Bestandteile sind enthalten?
• Allergene: Sind beispielsweise Milch oder Soja enthalten?
• Verträglichkeit: Gibt es Inhaltsstoffe, auf die du erfahrungsgemäß reagierst?
• Preis und Portionsmenge: Wie teuer ist eine Portion mit sinnvoller Proteinmenge?
• Herkunft und Qualität: Sind die Angaben zum Hersteller und zu den Rohstoffen nachvollziehbar?

Auch Begriffe wie „Made in Germany“ sollten genau gelesen werden.

Eine Verarbeitung oder Abfüllung in Deutschland bedeutet nicht automatisch, dass alle Rohstoffe aus Deutschland stammen.¹⁰

Wer Leistungssport betreibt und Dopingkontrollen unterliegt, sollte außerdem auf geeignete Qualitätssicherungsprogramme und mögliche Risiken verunreinigter Supplemente achten.⁸

Am Ende ist das beste Proteinpulver nicht zwangsläufig das mit der spektakulärsten Werbung. Es sollte zu deinem Bedarf passen, transparent zusammengesetzt sein und von dir gut vertragen werden.

Häufige Fragen zu gesundem Protein

Was ist die gesündeste Proteinquelle?

Es gibt nicht die eine Proteinquelle, die für alle Menschen am besten ist. Eine abwechslungsreiche Auswahl aus beispielsweise Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Sojaprodukten und bei Bedarf geeigneten tierischen Lebensmitteln kann eine gute Proteinversorgung ermöglichen.^1,5

Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches?

Nein, das lässt sich nicht pauschal sagen. Manche tierischen Proteinquellen liefern ein besonders günstiges Muster unentbehrlicher Aminosäuren. Eine vielseitige Kombination pflanzlicher Proteinquellen kann den Bedarf aber ebenfalls decken.⁶

Sind rohe Eier gesünder, weil das Protein unverarbeitet ist?

Nein. Rohe Eier bergen ein mögliches Infektionsrisiko, insbesondere durch Salmonellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt besonders gefährdeten Personengruppen, auf Speisen mit rohen Eiern zu verzichten, wenn diese nicht ausreichend erhitzt wurden.³

Ist hydrolysiertes Whey besser als normales Protein?

Hydrolysiertes Whey unterscheidet sich durch eine bereits während der Herstellung erfolgte Spaltung von Proteinbindungen. Daraus ergibt sich jedoch keine garantierte Überlegenheit hinsichtlich Gesundheit, Verträglichkeit oder Muskelaufbau.⁸

Entstehen bei der Proteinverdauung giftige Gase?

Im Darm können verschiedene gasförmige Stoffwechselprodukte entstehen. Dazu gehört unter bestimmten Bedingungen auch Schwefelwasserstoff. Die Menge und biologische Wirkung hängen von vielen Faktoren ab. Normale Gasbildung ist kein Beweis für eine Vergiftung durch Nahrungsprotein.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die DGE 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Im ambitionierten Sport kann der Bedarf höher liegen.^1,2

Muss ich jeden Tag einen Proteinshake trinken?

Nein. Viele Menschen können ihren Proteinbedarf über normale Mahlzeiten decken. Ein Shake kann bei Bedarf eine praktische Ergänzung sein, ist aber kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Ist ein teures Proteinpulver automatisch besser?

Nein. Ein hoher Preis beweist weder eine bessere Verträglichkeit noch eine größere gesundheitliche Wirkung. Entscheidend sind die Zusammensetzung, nachvollziehbare Qualitätsangaben und der individuelle Verwendungszweck.

Wie kann ich Proteinquellen fair im Preis vergleichen?

Berechne zunächst den Preis pro Gramm enthaltenem Protein. Berücksichtige anschließend, welche weiteren Nährstoffe das Lebensmittel liefert, wie gut es sättigt und ob es zu deiner Ernährung passt.

Wann sollte ich bei Proteinprodukten vorsichtig sein?

Bei bekannten Allergien, wiederkehrenden Verdauungsbeschwerden oder bestimmten Erkrankungen, insbesondere chronischen Nierenerkrankungen, sollte die Auswahl und Menge von Proteinprodukten individuell abgestimmt werden.⁹

Fazit: Gesundes Protein muss keine Glaubensfrage sein

Protein ist wichtig. Doch die Frage nach einer gesunden Proteinversorgung lässt sich nicht auf eine einzige Marke, ein Herstellungsverfahren oder einen möglichst hohen Proteingehalt reduzieren.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können wertvolle Proteinquellen sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet den Vorteil, dass wir gleichzeitig viele andere wichtige Nährstoffe aufnehmen.

Proteinshakes können praktisch sein, wenn sie zu unserem Bedarf passen.

Sie werden jedoch nicht allein durch eine starke Hydrolyse automatisch gesünder als gewöhnliche Lebensmittel.

Und gerade bei dramatischen Aussagen über „rohes Protein“ oder gefährliche Darmgase lohnt es sich, genau zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und überzogenen Werbeversprechen zu unterscheiden.

Die beste Proteinquelle ist nicht automatisch die teuerste, modernste oder konzentrierteste. Sondern eine, die dich bedarfsgerecht versorgt und gut in deine Ernährung passt.