Mikronährstoffe verstehen: Was dein Körper wirklich braucht

Was sind Mikronährstoffe?

Der Begriff klingt nach winzigen Mengen. Und genau darin steckt bereits ein Teil der Erklärung: Mikronährstoffe braucht unser Körper in deutlich kleineren Mengen als die energieliefernden Hauptnährstoffe.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mineralstoffe werden weiter in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.

Während wir Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Gramm aufnehmen, werden viele Vitamine und Spurenelemente in Milligramm oder sogar Mikrogramm angegeben.

Das bedeutet jedoch keineswegs, dass sie weniger wichtig sind.

Mikronährstoffe sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt: beispielsweise am Energiestoffwechsel, an der Blutbildung, an der normalen Funktion des Nervensystems oder am Erhalt der Knochen.¹

Wie viel wir von ihnen benötigen, hängt unter anderem vom jeweiligen Nährstoff, dem Alter, dem Geschlecht und besonderen Lebenssituationen ab.

Mikro- und Makronährstoffe: Wo liegt der Unterschied?

Die beiden Begriffe werden häufig miteinander verwechselt. Dabei beschreiben sie unterschiedliche Nährstoffgruppen.

Wichtig ist deshalb eine klare Unterscheidung: Aminosäuren und Peptide sind keine neue Klasse von Mikronährstoffen.

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Peptide bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Aminosäuren.

Auch stark hydrolysiertes Molkenprotein, wie es bei PATENT WHEY verwendet wird, bleibt ernährungswissenschaftlich dem Bereich der Proteinversorgung zuzuordnen.

Wenn du mehr über die Unterschiede zwischen Molkenprotein-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat erfahren möchtest, lies unseren Beitrag Molkenprotein verstehen: WPC, WPI und WPH im Vergleich.

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Jeder essenzielle Mikronährstoff hat seine eigenen Aufgaben. Es gibt deshalb nicht das eine Vitamin oder den einen Mineralstoff, der alle anderen ersetzen kann.

Einige Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit, weil ihre Versorgung von den Ernährungsgewohnheiten und der individuellen Lebenssituation abhängt.

Daneben gibt es zahlreiche weitere wichtige Mikronährstoffe, etwa Vitamin A, Vitamin C, Folat, Zink und Selen.

Die Versorgung funktioniert deshalb am besten nicht über die Konzentration auf einen einzigen Nährstoff, sondern durch eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln.

Gute Mikronährstoffversorgung beginnt auf dem Teller

Eine bunte Paprika, ein Linsengericht, eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Nüsse: Oft stecken in ganz normalen Lebensmitteln mehrere wertvolle Nährstoffe gleichzeitig.

Das ist einer der Gründe, warum Ernährungsfachgesellschaften eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl empfehlen.

Die DGE empfiehlt unter anderem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse sowie bevorzugt Vollkornprodukte.⁷

Wie könnte das im Alltag aussehen?

Ein abwechslungsreicher Tag muss nicht kompliziert sein:

• Morgens: Haferflocken mit Naturjoghurt oder einer geeigneten pflanzlichen Alternative, Beeren und Nüssen.
• Mittags: Ein Linsengericht mit Gemüse, beispielsweise Paprika, Karotten und Spinat.
• Zwischendurch: Obst, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein anderes Lebensmittel, das gut zu deinem Hunger passt.
• Abends: Vollkornbrot oder Kartoffeln mit Gemüse und einer geeigneten Proteinquelle.

Das ist kein vorgeschriebener Tagesplan. Es ist nur ein Beispiel dafür, wie unterschiedliche Lebensmittelgruppen ganz selbstverständlich zusammenfinden können.

Dabei musst du nicht ausschließlich frische oder besonders teure Lebensmittel verwenden. Auch Tiefkühlgemüse, ungesüßte Tiefkühlbeeren und Hülsenfrüchte aus der Dose können praktisch sein.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel haben durchaus ihren Platz. Entscheidend ist, dass es einen nachvollziehbaren Grund für ihre Einnahme gibt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass eine zusätzliche Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über den Bedarf hinaus für gut versorgte Menschen in der Regel keinen gesundheitlichen Vorteil bringt. Bei hochdosierten Präparaten kann sie sogar unerwünschte Wirkungen verursachen.⁸

Es gibt jedoch Lebenssituationen, in denen gezielte Ergänzungen ausdrücklich empfohlen werden.

Vegane Ernährung

Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, sollte Vitamin B12 zuverlässig supplementieren. Zusätzlich verdienen unter anderem Jod, Calcium, Eisen, Zink und Vitamin D besondere Aufmerksamkeit.⁴

Kinderwunsch und Schwangerschaft

Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure beziehungsweise eine äquivalente Menge anderer Folate einzunehmen. Die Einnahme soll möglichst bereits vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden.⁹

Bei einem späteren Beginn der Supplementierung gelten abweichende Empfehlungen. Auch die Jodversorgung sollte in Schwangerschaft und Stillzeit gezielt besprochen werden.

Unzureichende Vitamin-D-Bildung

Menschen, die nur wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren Haut nur eingeschränkt Vitamin D bildet, können eine zusätzliche Versorgung benötigen.

Das gilt beispielsweise für bestimmte ältere, pflegebedürftige oder mobilitätseingeschränkte Personen. Ob und wie supplementiert werden sollte, richtet sich nach der individuellen Situation.³

Festgestellter Nährstoffmangel

Wenn ein Mangel medizinisch festgestellt wurde, kann die gezielte Einnahme des betreffenden Nährstoffs erforderlich sein.

Dabei sollte die Behandlung zum Befund passen. Ein Eisenmangel braucht beispielsweise eine andere Vorgehensweise als eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung.

Bioverfügbarkeit: Ist natürlich automatisch besser?

Auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln tauchen Begriffe wie „hoch bioverfügbar“, „natürlich“ oder „besonders gut verwertbar“ häufig auf.

Doch was steckt eigentlich dahinter?

Bioverfügbarkeit beschreibt vereinfacht, in welchem Umfang ein Stoff aufgenommen wird und dem Körper zur Verfügung steht.

Sie kann von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst werden: von der chemischen Verbindung, der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Dosierung und von individuellen Voraussetzungen.

Ein anschauliches Beispiel ist Eisen. Vitamin C kann die Aufnahme pflanzlichen Eisens verbessern. Bestimmte Pflanzenbestandteile oder Polyphenole aus Tee und Kaffee können sie dagegen hemmen.⁵

Das zeigt, warum es zu einfach wäre, pauschal zwischen „natürlich gut“ und „künstlich schlecht“ zu unterscheiden.

Ein Nährstoff aus einem Nahrungsergänzungsmittel ist nicht allein wegen seiner industriellen Herstellung schlechter verfügbar. Umgekehrt ist ein hoher Preis auch kein Beweis für eine bessere Aufnahme.

Ebenso wenig belegt ein Patent auf ein Herstellungsverfahren automatisch, dass ein Produkt im menschlichen Körper eine überlegene Wirkung erzielt.

Um solche Aussagen beurteilen zu können, braucht es geeignete wissenschaftliche Untersuchungen mit dem jeweiligen Produkt und der konkret behaupteten Wirkung.

Warum „mehr“ nicht automatisch „besser“ ist

Bei Vitaminen und Mineralstoffen kommt es auf die richtige Menge an.

Zu wenig kann zu einer unzureichenden Versorgung führen. Zu viel kann ebenfalls problematisch sein.

Besonders bei hochdosierten Präparaten besteht das Risiko, dass einzelne Nährstoffe langfristig in zu großer Menge aufgenommen werden.

Das BfR hat deshalb Empfehlungen für Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet.⁸

Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sollten beachtet werden. Wer regelmäßig Arzneimittel einnimmt, sollte die geplante Verwendung von Supplementen deshalb ärztlich oder pharmazeutisch abklären.

Häufige Fragen zu Mikronährstoffen

Welche Mikronährstoffe braucht der Körper täglich?

Der Körper benötigt eine angemessene Versorgung mit den essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Die erforderlichen Mengen unterscheiden sich je nach Nährstoff und Lebenssituation. Nicht jeder Nährstoff muss dabei täglich in exakt gleicher Menge gegessen werden, da manche im Körper gespeichert werden können.

Ist ein Multivitaminpräparat für jeden sinnvoll?

Nein. Wer gut versorgt ist, profitiert in der Regel nicht automatisch von einem zusätzlichen Multivitaminpräparat. Bei bestimmten Mangelzuständen oder Lebenssituationen ist eine gezielte Ergänzung oft sinnvoller als ein breit zusammengestelltes Produkt.⁸

Sind Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel dasselbe?

Nein. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, mit denen bestimmte Nährstoffe oder andere Stoffe zusätzlich aufgenommen werden können. Viele Mikronährstoffe kommen ganz natürlich in Lebensmitteln vor.

Können Mikronährstoffe mehr Energie liefern?

Vitamine und Mineralstoffe liefern selbst keine Energie. Einige sind jedoch an Vorgängen des Energiestoffwechsels beteiligt. Ein Mangel kann die normale Funktion beeinträchtigen. Bei bereits ausreichender Versorgung führt eine zusätzliche Einnahme aber nicht automatisch zu mehr Energie oder Leistungsfähigkeit.

Sind Aminosäuren Mikronährstoffe?

Nein. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Protein gehört zu den Makronährstoffen. Auch freie Aminosäuren und kurze Peptide werden durch ihre geringe Molekülgröße nicht zu Vitaminen oder Mineralstoffen.

Fazit: Gute Versorgung braucht keine Sammlung voller Pillendosen

Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbar. Das steht außer Frage.

Doch daraus folgt nicht, dass wir möglichst viele davon zusätzlich einnehmen sollten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für viele Menschen eine gute Grundlage, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Wo besondere Anforderungen oder Versorgungslücken bestehen, können gezielte Ergänzungen wichtig sein.

Entscheidend ist, den Unterschied zu kennen.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, immer mehr zu nehmen. Sondern besser zu verstehen, was der eigene Körper wirklich braucht.